PŘÍSPĚVKY A POPLATEK FAČR 

PŘÍSPĚVKY 

  • do 29. 1. 2021 za Q4/2020 (měsíce: říjen 500Kč, listopad 0Kč,  prosinec 1000 Kč – celkem 1 500 Kč 
    • kdo má v klubu sourozence platí za prosinec 700 Kč
    • kdo již platbu za Q4 zaslal a má přeplatek, ten bude převeden do dalšího období
  • do 15. 2. 2021 za Q1 (měsíce leden 0 Kč, únor, březen) – bude upřesněno až dle nařízení vlády a možnosti začít trénovat)

Příspěvky se hradí bezhotovostně na účet 19-0025906319/0800. Do VS vyplnit ID hráče, do poznámky jméno a příjmení hráče (bez těchto údajů nelze platbu přiřadit). Kdo neví ID hráče, napsat vedoucí.

POPLATEK 100 KČ ZA ČLENSTVÍ VE FAČRu 

  • bude se hradit v hotovosti trenérovi, jakmile začnou opět tréninky (aktuálně uhradí FAČr hromadně Klub)

Jak to bylo? Příběh značky Nike | Sneakerstenisky.cz

Kolekce oblečení – vybrána značka NIKE, detailní informace budou doplněny, jakmile budou známé podmínky a možnost objednání.


INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINK:

PŘED ZAČÁTKEM KAŽDÉHO TRÉNINKU 

ZAHŘÁTÍ ORGANISMU – COERVER CVIKY S MÍČEM

  •  2 kola, každé kolo má 10 cviků, jeden cvik 20s zátěž, 10s odpočinek
  1. našlapování na míč
  2. stahování míče do písmene „V“Novinky - STRÁNKY RYCHNOVSKÉHO DOROSTU
  3. stahování míče za nohou
  4. střídavě nárt, placírka (levá, pravá)
  5. převalení míče se zastavením
  6. ping pong
  7. stahování (tzv. zalepení) míče ze vzduchu nártem (vyhazovat rukou do výšky své postavy)
  8. nožičky
  9. zeměkoule
  10. taneček

PO ZAHŘÁTÍ ORGANISMU – BĚŽECKÁ ABECEDA

  • cca. 5-8 minut a 2x opakovat každý cvik (kluci  vědí, dělají pravidelně od začátku této sezony)


TRÉNINK – 4x TÝDNĚ

1. trénink: VYTRVALOSTNÍ – fartlekový způsob

  • běh 1km (do 5:15 min.), sprint 5s, chůze 2:00-2:30 min. (podle pocitu zotavení), běh 1km (do 5:15 min.), sprint 5s, chůze 2:00-2:30 min (1 série trvá celkem cca 15 min), 3 série 

2. trénink: ODRAZOVÁ SÍLA

a) švihadlo– snožmo, po levé, po pravé (ideálně bez meziskoku), interval 45s, 15s pauza, 4 série, pauza mezi sériemi 2 minuty (aktivní odpočinek)

b) schody (12-14 stupňů)

  • vybíhat po jednom !! (frekvence, důraz na krátký krok) max. intenzita !!
  • dbát na zapojení rukou, odrážet se ze špiček
  • počet opakování 6
  • počet sérií 4
  • pauza mezi sériemi 2 minuty (aktivní odpočinek)
  • pauza mezi sériemi 5 minut, atraktivní odpočinek – dynamický strečink, vyklepávat svaly, doplnit tekutiny

c) výbušná síla

  • skákat snožmo přes co nejvyšší překážku, kterou děti zvládnou
  • jeden skok a odpočívat, nachystat se z klidu a soustředěnosti do dalšího skoku, nikam nepospíchat
  • skákání z místa – odraz z obou noh (10-20 opakování, dle věkové kategorie)
  • skákání z rozběhem do max. výšky, náznak hry hlavou (záklon hlavy a krk vpřed) – odraz z jedné nohy a střídat nohy (10-20 opakování)

3. trénink: KOMPLEXNÍ CVIČENÍ

  • 20s zátěž, 10s pauza
  • počet sérií 3
  • pauza mezi sériemi 6 minut
  1. panák
  2. spiderman (základní pozice prkno na dlaních, posouvat koleno k lokům střídavě)
  3. prkno rovné na předloktí
  4. prkno na předloktí na pravém boku (pozice nohou podle obtížnosti od nejlehčího – vedle sebe, na sobě, levá noha ve vzduchu)
  5. prkno na předloktí na pravém boku
  6. kliky
  7. prkno na dlaních a střídavě natahovat ruce před sebe
  8. výpady s výskokem z jedné nohy – střídat
  9. dřepy s výskokem
  10. blbouni

4. trénink: RYCHLOSTNÍ TRÉNINK

a) explozivní rychlost

  • člunkový běh
  • vzdálenost 4×10 metrů
  • 6 opakování, mezi každým opakováním pauza minimálně více jak 2 min.

b) stejné jako bod a) jen s míčem

  • střídat možnosti zaseknutí míče (šajtle, placírka za nohou, placírka v klasickém postavení, okolo mety, chodidlem)
  • míč neustále u nohy, střídat nohy

c) lokomoční rychlost

  • vzdálenost 20 metrů
  • počet opakování 5
  • pauza mezi opakováním desetinásobek odběhnutého času
  • počet sérií 3
  • pauza mezi sériemi 5 minut (nožičky)

d) reakční (startovní) rychlost

  • vzdálenost 4-6 metrů
  • počet opakování 8-10 (plynule navazuje start, volný návrat chůzí, uvolnění nohou, start atd.), lze startovat z různých pozic (napřímo, bokem, otočka 180 st. atd. )
  • pauza mezi opakováním desetinásobek odběhnutého času 1:10
  • počet sérií 3-4
  • pauza mezi sériemi 5 minut (nožičky), do úplného zotavení !!!

PO UKONČENÍ KAŽDÉHO TRÉNINKU 

STATICKÝ STREČINK (kluci vědí, dělá se vždy na každém tréninku)



Je dobré seřadit tréninky do dní, aby nebyly za sebou 3 silově-rychlostní tréninky. např.:

pondělí – rychlost
úterý – posil. cvičení
středa – volno
čtvrtek – vytrvalost
pátek / sobota – odrazová síla
neděle – volno


PLÁN INDIVIDUÁLNÍCH TRÉNINKŮ TAKÉ ZDE KE STAŽENÍ