PŘED ZAČÁTKEM KAŽDÉHO TRÉNINKU 
ZAHŘÁTÍ ORGANISMU – COERVER CVIKY S MÍČEM
- 2 kola, každé kolo má 10 cviků, jeden cvik 20s zátěž, 10s odpočinek
- našlapování na míč
- stahování míče do písmene „V“
- stahování míče za nohou
- střídavě nárt, placírka (levá, pravá)
- převalení míče se zastavením
- ping pong
- stahování (tzv. zalepení) míče ze vzduchu nártem (vyhazovat rukou do výšky své postavy)
- nožičky
- zeměkoule
- taneček
PO ZAHŘÁTÍ ORGANISMU – BĚŽECKÁ ABECEDA
- cca. 5-8 minut a 2x opakovat každý cvik (kluci vědí, dělají pravidelně od začátku této sezony)
TRÉNINK – 4x TÝDNĚ
1. trénink: VYTRVALOSTNÍ – fartlekový způsob
- běh 1km (do 5:15 min.), sprint 5s, chůze 2:00-2:30 min. (podle pocitu zotavení), běh 1km (do 5:15 min.), sprint 5s, chůze 2:00-2:30 min (1 série trvá celkem cca 15 min), 3 série
2. trénink: ODRAZOVÁ SÍLA
a) švihadlo– snožmo, po levé, po pravé (ideálně bez meziskoku), interval 45s, 15s pauza, 4 série, pauza mezi sériemi 2 minuty (aktivní odpočinek)
b) schody (12-14 stupňů)
- vybíhat po jednom !! (frekvence, důraz na krátký krok) max. intenzita !!
- dbát na zapojení rukou, odrážet se ze špiček
- počet opakování 6
- počet sérií 4
- pauza mezi sériemi 2 minuty (aktivní odpočinek)
- pauza mezi sériemi 5 minut, atraktivní odpočinek – dynamický strečink, vyklepávat svaly, doplnit tekutiny
c) výbušná síla
- skákat snožmo přes co nejvyšší překážku, kterou děti zvládnou
- jeden skok a odpočívat, nachystat se z klidu a soustředěnosti do dalšího skoku, nikam nepospíchat
- skákání z místa – odraz z obou noh (10-20 opakování, dle věkové kategorie)
- skákání z rozběhem do max. výšky, náznak hry hlavou (záklon hlavy a krk vpřed) – odraz z jedné nohy a střídat nohy (10-20 opakování)
3. trénink: KOMPLEXNÍ CVIČENÍ
- 20s zátěž, 10s pauza
- počet sérií 3
- pauza mezi sériemi 6 minut
- panák
- spiderman (základní pozice prkno na dlaních, posouvat koleno k lokům střídavě)
- prkno rovné na předloktí
- prkno na předloktí na pravém boku (pozice nohou podle obtížnosti od nejlehčího – vedle sebe, na sobě, levá noha ve vzduchu)
- prkno na předloktí na pravém boku
- kliky
- prkno na dlaních a střídavě natahovat ruce před sebe
- výpady s výskokem z jedné nohy – střídat
- dřepy s výskokem
- blbouni
4. trénink: RYCHLOSTNÍ TRÉNINK
a) explozivní rychlost
- člunkový běh
- vzdálenost 4×10 metrů
- 6 opakování, mezi každým opakováním pauza minimálně více jak 2 min.
b) stejné jako bod a) jen s míčem
- střídat možnosti zaseknutí míče (šajtle, placírka za nohou, placírka v klasickém postavení, okolo mety, chodidlem)
- míč neustále u nohy, střídat nohy
c) lokomoční rychlost
- vzdálenost 20 metrů
- počet opakování 5
- pauza mezi opakováním desetinásobek odběhnutého času
- počet sérií 3
- pauza mezi sériemi 5 minut (nožičky)
d) reakční (startovní) rychlost
- vzdálenost 4-6 metrů
- počet opakování 8-10 (plynule navazuje start, volný návrat chůzí, uvolnění nohou, start atd.), lze startovat z různých pozic (napřímo, bokem, otočka 180 st. atd. )
- pauza mezi opakováním desetinásobek odběhnutého času 1:10
- počet sérií 3-4
- pauza mezi sériemi 5 minut (nožičky), do úplného zotavení !!!
PO UKONČENÍ KAŽDÉHO TRÉNINKU
STATICKÝ STREČINK (kluci vědí, dělá se vždy na každém tréninku)
Je dobré seřadit tréninky do dní, aby nebyly za sebou 3 silově-rychlostní tréninky. např.:
pondělí – rychlost
úterý – posil. cvičení
středa – volno
čtvrtek – vytrvalost
pátek / sobota – odrazová síla
neděle – volno